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心脏原则 - 保持健康的黄金法则

我们大多数人生来是健康的,很自然希望能把它保持。那如何能做到?医学知识在几十年间已将保持健康的方法简化至三大方面: 运动﹑饮食﹑和最关键的--我们如何坚持这些原则。

我们都知道运动对我们有好处。一个有效及实用的建议是每周分成数个节数,进行共2.5小时中等程度的带氧运动。每个节数可进行10-30分钟或以上的有氧运动,如轻快步行﹑游泳﹑骑自行车,而把心跳率增加到我们最大心跳率的70% [(220 - 你的年龄)×70%]。定期运动能降低循环系统疾病(如心脏病发作)的死亡率达20-30%。 2.5小时的中度运动是大多数人保持健康的基本要求,无论是成人或年长的孩子。不习惯定期运动或激烈运动的人,或已有健康问题者(例如多种心血管危险因素:高血压﹑糖尿病﹑高脂血症﹑心脏手术),能从心脏专家的评估和专属物理治疗师设计的运动计划中获益。

食物和饮料含有我们身体需要的营养和热量。饮食的热量十分重要,但常被忽略。过多的热量最终会成为多余的身体脂肪 – 皮下脂肪,和在内脏里面或四周的内脏脂肪。不少人尽管减少食量,仍未能成功减重,这是很常见的。为了减少身体脂肪,我们需要一个低卡路里餐单,使身体减少吸收多余热量。慎重的饮食控制能让运动的成效更为显著。反之,则会增加热量的摄取。营养师制定的计划可有助建立健康的饮食习惯。

不同的文化各自有其烹饪习惯。健康饮食的基准是:少盐和多菜;健康食油,如橄榄油或芥花子油;少肉,尤其是红肉;低脂,特别是饱和或反式脂肪;多鱼,尤其是含丰富脂肪的鱼;多菜和多低糖份的水果。用绿叶蔬菜替代过多热量,在降低死亡和癌症风险方面是可行并有裨益的。地中海式饮食,是包括所有上述要求的饮食模式。此外,增加进餐时间不但有利享受食物,更能减慢营养吸收。要小心选择饮料,避免吸取过多糖份,清水是最好的选择。教导孩子多饮水,并可透过水源﹑温度﹑气泡﹑添加味道以增添变化。

我们是自己身体的主人,控制饮食和运动绝对是我们的责任。我们必须根据这个心脏原则训练自己,并与配偶﹑孩子﹑家人﹑朋友及每个人分享。饮食﹑运动﹑和实践(不仅是理解)这些健康的法则,能为你和亲友带来更健康的生活。

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参考文献

1. CVD prevention in clinical practice (European Guidelines On). ESC Clinical Practice Guidelines 2016.

2. Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all cause mortality–a systematic review and dose response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology, 2017, 1–28. doi: 10.1093/ije/dyw319.

此文章原文由亚洲专科医生以英文撰写

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