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心臟原則 - 保持健康的黃金法則

我們大多數人生來是健康的,很自然希望能把它保持。那如何能做到?醫學知識在幾十年間已將保持健康的方法簡化至三大方面: 運動﹑飲食﹑和最關鍵的--我們如何堅持這些原則。

我們都知道運動對我們有好處。一個有效及實用的建議是每週分成數個節數,進行共2.5小時中等程度的帶氧運動。每個節數可進行10-30分鐘或以上的有氧運動,如輕快步行﹑游泳﹑騎自行車,而把心跳率增加到我們最大心跳率的70% [(220 - 你的年齡)×70%]。定期運動能降低循環系統疾病(如心臟病發作)的死亡率達20-30%。 2.5小時的中度運動是大多數人保持健康的基本要求,無論是成人或年長的孩子。不習慣定期運動或激烈運動的人,或已有健康問題者(例如多種心血管危險因素:高血壓﹑糖尿病﹑高脂血症﹑心臟手術),能從心臟專家的評估和專屬物理治療師設計的運動計劃中獲益。

食物和飲料含有我們身體需要的營養和熱量。飲食的熱量十分重要,但常被忽略。過多的熱量最終會成為多餘的身體脂肪 – 皮下脂肪,和在內臟裡面或四周的內臟脂肪。不少人儘管減少食量,仍未能成功減重,這是很常見的。為了減少身體脂肪,我們需要一個低卡路里餐單,使身體減少吸收多餘熱量。慎重的飲食控制能讓運動的成效更爲顯著。反之,則會增加熱量的攝取。營養師制定的計劃可有助建立健康的飲食習慣。

不同的文化各自有其烹飪習慣。健康飲食的基準是:少鹽和多菜;健康食油,如橄欖油或芥花子油;少肉,尤其是紅肉;低脂,特別是飽和或反式脂肪;多魚,尤其是含豐富脂肪的魚;多菜和多低糖份的水果。用綠葉蔬菜替代過多熱量,在降低死亡和癌症風險方面是可行並有裨益的。地中海式飲食,是包括所有上述要求的飲食模式。此外,增加進餐時間不但有利享受食物,更能減慢營養吸收。要小心選擇飲料,避免吸取過多糖份,清水是最好的選擇。教導孩子多飲水,並可透過水源﹑溫度﹑氣泡﹑添加味道以增添變化。

我們是自己身體的主人,控制飲食和運動絕對是我們的責任。我們必須根據這個心臟原則訓練自己,並與配偶﹑孩子﹑家人﹑朋友及每個人分享。飲食﹑運動﹑和實踐(不僅是理解)這些健康的法則,能為你和親友帶來更健康的生活。

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參考文獻

1. CVD prevention in clinical practice (European Guidelines On). ESC Clinical Practice Guidelines 2016.

2. Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all cause mortality–a systematic review and dose response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology, 2017, 1–28. doi: 10.1093/ije/dyw319.

此文章原文由亞洲專科醫生以英文撰寫

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